La forma correcta de aumentar los músculos de los glúteos

La forma correcta de aumentar los músculos de los glúteos

Muchas mujeres nos preocupamos por lucir glúteos perfectos. Sin embargo, el estilo de vida sedentario, la mala alimentación y una circulación deficiente pueden interponerse en nuestro camino. Hoy aprenderás los doce mejores ejercicios para aumentar glúteos que te ayudarán a lucir estupenda.

Reglas básicas para hacer crecer los glúteos

Reglas básicas para hacer crecer los glúteos

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Antes de comenzar con tu rutina para glúteos, debes saber que la alimentación juega un rol importante en todo esto. Procura alimentarte sanamente, incluyendo alimentos ricos en fibra, proteína y nutrientes. Evita los azúcares, las harinas y cualquier otro alimento que pueda transformarse en grasa al ser ingerido.

Si tu trabajo te exige permanecer sentada por largo tiempo, procura levantarte de vez en cuando para favorecer la circulación. Recuerda que esta es una de las causas más comunes de la aparición de celulitis.

Para saber cómo tener nalgas firmes, primero debes conocer cómo fortalecer cada uno de sus músculos. A continuación te explicamos más sobre los músculos de los glúteos.

El grupo de músculos de los glúteos

El grupo de músculos de los glúteos

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Muchos no lo saben, pero cada glúteo está formado por tres músculos diferentes que te explicaremos a continuación.

Gluteus maximus

Es el más grande de los músculos del glúteo y el encargado de dar volumen a todo el conjunto. Al desarrollarse, el glúteo comienza a crecer.

Gluteus medius

Es una pequeña porción muscular localizada en la parte superior del gluteus maximus.

Gluteus minimus

Es la capa de músculo que recubre la parte inferior del gluteus maximus, la cual le da el característico aspecto redondo a cada glúteo.

Ejercicios para tonificar los glúteos

Para fortalecer y hacer crecer los glúteos, es esencial trabajar los tres músculos en conjunto. Para obtener mejores resultados, te recomendamos seguir esta rutina de ejercicios para aumentar glúteos y piernas.

Sentadillas

Sentadillas

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Uno de los más conocidos y más efectivos ejercicios para trabajar los grupos musculares de los glúteos. Requiere bastante esfuerzo, pero los resultados son notables. A continuación te explicamos cómo se hace.

Cómo hacer correctamente

  1. Separa las piernas muy bien, de tal manera que no pierdas el equilibrio.
  2. Dobla ambas rodillas y colócate en la misma posición que adoptas al sentarte. Imagina que estás sentada en una “silla imaginaria”.
  3. Una vez en posición, procura que la mitad superior de tus piernas quede completamente horizontal; sacando las pompis lo más que puedas.
  4. Mantén la posición fija hasta sentir una molestia en las piernas. Luego recupera la posición normal. Repite el mismo ejercicio al menos diez veces por sesión de entrenamiento.

Sentadillas sumo

Sentadillas sumo

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Conserva el mismo principio de las sentadillas, pero incluye el peso adicional de unas mancuernas. Mientras las sentadillas convencionales sirven para tonificar, las sentadillas sumo sirven para definir aún más el músculo glúteo mayor.

Cómo hacerlas correctamente

  1. Separa las piernas y no pierdas el equilibrio.
  2. Con una mancuerna en cada mano, flexiona las rodillas y adopta la posición de “silla imaginaria”.
  3. Luego extiende tus brazos en posición totalmente horizontal, para trabajar los brazos y el abdomen.
  4. Mantente así hasta que comiences a sentir un leve dolor, luego regresa a tu posición original. Repite lo mismo unas diez veces por cada sesión de entrenamiento.

Sentadillas con salto

Otro de los ejercicios para glúteos que conserva el mismo principio de las sentadillas convencionales, pero que se vale de un pequeño salto para recuperar la posición original.

Cómo hacerlas correctamente

  1. Repite el mismo procedimiento de las sentadillas.
  2. Salta para volver a la posición original y haz descansos de diez segundos para volver a bajar.

Zancadas o desplantes

Zancadas o desplantes

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Un ejercicio para aumentar glúteos rápidamente que también fortalece las rodillas y las pantorrillas. Exige un poco de esfuerzo extra, por lo que debes practicarlas con cuidado para evitar lesiones. A continuación te explicamos cómo hacerlas.

Cómo hacerlas correctamente

  1. Párate con la espalda recta y extiende los brazos hacia abajo, sosteniendo una mancuerna en cada mano.
  2. Con una de tus piernas, de un paso al frente, pero sin moverte. Con ambas piernas formando una “V” invertida, flexiona las rodillas y adopta la posición de “silla imaginaria”.
  3. Recupera la posición original y luego repite el mismo ejercicio, pero poniendo la otra pierna al frente. Realiza al menos diez repeticiones por sesión.

Peso muerto

Peso muerto

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Este ejercicio para agrandar los glúteos utiliza el peso propio del cuerpo para fortalecer y definir los músculos. También puede realizarse con la ayuda de unas mancuernas. A continuación la explicación.

Cómo hacerlas correctamente

  1. Flexiona un poco las rodillas y dobla las caderas hacia atrás, sacando las pompis.
  2. Cuando el dolor aparezca, descansa. Al recuperar la posición normal, procura apretar las nalgas para que el entrenamiento funcione.
  3. Si lo realizas con mancuernas en las manos, mantén los brazos estirados hacia los lados.
  4. Haz lo mismo unas diez veces por sesión.

El escalador

El escalador

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Esta máquina la hemos visto varias veces en los famosos infomerciales de los sábados; esa que promete darnos resultados milagrosos en poco tiempo. Lo cierto es, que si no vas a usarla como perchero para tu ropa, la máquina cumple lo que promete; sólo debes tener paciencia y fuerza de voluntad. A continuación te explicamos cómo se usa.

Cómo hacer correctamente

  1. Coloca tus pies sobre los apoyos y sujeta las dos barras frontales con ambas manos.
  2. Empuja una de las barras y hala la otra, mientras que tus pies simulan una marcha. El movimiento es muy similar al de los escaladores en la nieve, de allí deriva su nombre.
  3. Intenta ganar resistencia hasta completar los treinta minutos diarios. En pocos meses, lucirás realmente increíble.

Step

Step

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Una rutina de ejercicios de glúteos para mujeres que puedes practicar con varias amigas. Sólo necesitas un soporte que te sirva como escalón, un instructor para que dirija al grupo y mucha fuerza de voluntad. A continuación te dejamos varios consejos.

Cómo hacerla correctamente

  1. A la hora de adquirir tu soporte para ejercicios, asegúrate de que no tambalee. Mejor pruébalo antes de comprarlo.
  2. Utiliza calzado cómodo, de suela flexible y que te permita flexionar la punta del pie sin problema.

Body Pump

Body Pump

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Una tendencia que está cobrando popularidad en los gimnasios y que es el preferido de varias mujeres que buscan cómo hacer crecer los glúteos rápidamente. Es una mezcla de ejercicios aeróbicos y pesas que te ayudarán a trabajar los tres músculos al mismo tiempo.

Cómo hacerlo correctamente

  1. Primer consejo y el más importante de todos: levanta el peso que tu cuerpo logre soportar. Evita los esfuerzos excesivos que podrían causar lesiones.
  2. Sigue los consejos de tu instructor, realiza los ejercicios de la manera correcta y trata de no perder el equilibrio, en especial si estás cargando un peso considerable.

Natación

Natación

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Nadar puede convertirse en una rutina para aumentar los glúteos. En especial, la modalidad crol, que se basa en la potencia de piernas para desplazar el cuerpo. A continuación unos consejos antes de darte un chapuzón.

Cómo hacerlo correctamente

  1. Realiza ejercicios de estiramiento y calentamiento, para evitar calambres y contracturas.
  2. No comas antes de meterte a la piscina.
  3. Date una buena ducha de agua fría para aclimatar el cuerpo.
  4. Para fortalecer los glúteos, procura que la mayor parte del esfuerzo de desplazamiento provenga de las piernas. Sólo utiliza tus brazos para guiarte.

Subir las escaleras

Subir las escaleras

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Algunas veces, las acciones más sencillas suelen ser los mejores ejercicios para hacer crecer los glúteos. Optar por subir las escaleras en lugar de usar el ascensor o las escaleras eléctricas, es una buena manera de obtener nalgas de acero.

Patinar

Patinar

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Si aún te preguntas cómo aumentar los glúteos rápidamente, saca esos viejos patines que guardas en tu armario y úsalos de nuevo. Está comprobado que cualquier forma de patinaje es buena para trabajar la parte superior de los muslos.

Caminar mucho

Caminar mucho

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Y, finalmente, la rutina de ejercicios para los glúteos por excelencia: salir a caminar un rato y disfrutar del paisaje. Se ha demostrado que una caminata diaria es todo lo que el cuerpo necesita para mantener unos glúteos sanos y libres de celulitis. Podríamos catalogarlo como un ejercicio de mantenimiento.

aumentar los musculos de los gluteos

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