¡Gimnasia casera! 7 Efectivos ejercicios para bajar de peso y transformar tu cuerpo

¡Gimnasia casera! 7 Efectivos ejercicios para bajar de peso y transformar tu cuerpo

¿Odias los gimnasios? ¿Te gustaría adelgazar en casa sin muchas complicaciones? Con una sencilla pero exigente rutina de 7 ejercicios para adelgazar, puedes lucir un cuerpo fitness sin necesidad de gastar tiempo y dinero en un gimnasio.

Nuestra sencilla rutina para bajar de peso está enfocada en 3 áreas clave de nuestro cuerpo: espalda, glúteos y abdomen. Combinando estas prácticas con una alimentación sana, te garantizamos obtener los mejores resultados en tiempo récord.

¿Cómo tener un abdomen plano?

Para obtener un abdomen plano y sexy, debes enfocarte en practicar ejercicios para abdomen bajo y abdomen alto. No debes centrar tus esfuerzos en una misma zona; trata de trabajar varias zonas al mismo tiempo.

Algunas veces, la grasa puede acumularse sobre tus abdominales inferiores, por lo que te recomendamos complementar tu rutina con dietas para bajar de peso rápido y quemar la grasa acumulada. Haciendo esto, tus abdominales se harán visibles. Evita el consumo de alimentos procesados, ricos en grasa y azúcares. Estos dan lugar a la acumulación de grasa abdominal.

Planchas

¿Cómo tener un abdomen plano?

Un entrenamiento bastante simple, aunque muy completo para fortalecer diversos músculos del torso y las extremidades. Consiste en mantener la espalda y las piernas totalmente horizontales, apoyando el cuerpo sobre ambos brazos y puntas de los pies. La postura rígida que se adopta al realizar este acto, demanda un esfuerzo extra de los músculos para contener el peso del cuerpo y no perder el equilibrio.

¿Cómo hacer este ejercicio en casa?

Apóyate sobre la extensión entre tus manos y tus codos, empuñando ambas manos. Haz lo mismo con la punta de tus pies. Procura que tu espalda y tus piernas queden lo más horizontales posible. Mantén la misma posición durante 3 minutos y luego descansa.

Áreas del cuerpo que trabaja

Practicando este entrenamiento regularmente, se fortalecen los músculos relacionados a las siguientes áreas de nuestro cuerpo:

  • Espalda.
  • Glúteos.
  • Piernas.
  • Brazos.

Te recomendamos ir aumentando progresivamente la intensidad y los tiempos de ejecución para mejorar tu resistencia.


Abdominales

Áreas del cuerpo que trabaja

Los ejercicios abdominales son los más conocidos para fortalecer los músculos del torso. Aunque existen muchas variantes, la manera más conocida de hacerlos es flexionando el torso, procurando que la espalda quede recta con ambas piernas en frente.

¿Cómo hacer este ejercicio en casa?

Acuéstate en el piso con ambas piernas flexionadas. Con el impulso de tus brazos, flexiona el torso, de tal manera que tu espalda forme un ángulo de 90 grados con el suelo. Apoya los pies con firmeza, así tu cuerpo no desliza. Repite el procedimiento durante 3 minutos.

Áreas del cuerpo que trabaja

La práctica regular de este entrenamiento garantiza el fortalecimiento de los siguientes músculos:

  • Abdominales.
  • Otros músculos del torso.

Si aumentas la intensidad y los tiempos de ejecución del acto, podrás mejorar progresivamente tu resistencia. Así sentirás menos dolor a medida que vayas avanzando con tu rutina.


Ejercicios de glúteos

Para tener glúteos perfectos, no es necesario que vayas a un gimnasio o tengas una costosa cirugía estética. De hecho, puedes tonificar dicha zona de tu cuerpo con solo invertir tres minutos al día y sin interrumpir tu rutina. A continuación te enseñaremos de manera detallada cómo obtener glúteos firmes y redondos desde la comodidad de tu hogar.

Sentadillas

Ejercicios de glúteos

Consiste en formar una silla imaginaria que concentra la mayor parte de los esfuerzos en los músculos del abdomen, glúteos y piernas. Aunque parece bastante sencillo, exige una enorme resistencia física.

¿Cómo hacer este ejercicio en casa?

Separa los pies y colócalos a la misma distancia de tus hombros. Flexiona las piernas como si fueras a sentarte y detente cuando la parte superior de las piernas esté totalmente horizontal. Permanece en la misma posición durante 3 minutos. Luego levántate suavemente.

Usa tus brazos para mantener el equilibrio.

Áreas del cuerpo que trabaja

Con este entrenamiento, obtienes numerosos beneficios y ayudas a fortalecer los músculos de las siguientes áreas de tu cuerpo:

  • Glúteos.
  • Pantorrillas.
  • Caderas.

Las sentadillas es entrenamiento que exige esfuerzo muscular y equilibrio. Te recomendamos ser cuidadosa al practicarlo a fin de evitar lesiones. Si comienzas a sentir dolor, descansa unos 15 segundos y luego continúa con la ejecución.

Flexión y extensión de rodilla

Flexión y extensión de rodilla

Consiste en flexionar y extender la rodilla varias veces, procurando que al flexionar se contraigan los músculos del abdomen. Esto ayudará a fortalecer los músculos frontales y laterales del torso.

¿Cómo hacer este ejercicio en casa?

Apoya tu cuerpo sobre una mano y una rodilla. Mantén el otro brazo y la otra pierna extendidos, de tal manera que tu espalda quede completamente horizontal. Luego flexiona la rodilla y el codo, permitiendo que el abdomen se contraiga y se fortalezca. Repite el mismo ejercicio durante 3 minutos y luego cambia de mano y rodilla.

Áreas del cuerpo que trabaja

La práctica constante de flexiones y extensiones de rodilla, fortalece los músculos relacionados con las siguientes áreas de tu cuerpo:

  • Abdominales.
  • Espalda.
  • Glúteos.
  • Cintura.

Recomendamos realizar ejercicios de estiramiento en ambas piernas, para así evitar contracturas u otras lesiones durante la ejecución.


Ejercicios de espalda

Lucir una espalda sexy y llena de pequeños músculos no es fácil pero tampoco imposible. Con esfuerzo, disciplina y fuerza de voluntad, puedes lograrlo. Sin abandonar el confort de tu casa e invirtiendo unos pocos minutos, te enseñaremos a tonificar dichos músculos.

Flexiones de brazos

Ejercicios de espalda

Un entrenamiento que permite ejercitar brazos y espalda, apoyando gran parte del peso corporal sobre las extremidades. Al flexionar repetidas veces los brazos, los músculos se fortalecen y ganan resistencia para soportar esfuerzos mayores. Con unas pocas repeticiones al día es suficiente para obtener resultados satisfactorios a corto plazo.

¿Cómo hacerlo en casa?

Apóyate sobre ambas manos y la punta de ambos pies. Con la espalda casi horizontal, flexiona los brazos, tratando de llegar lo más cerca posible al suelo. Luego extiende los brazos y vuelve a la posición original. Repite el procedimiento durante 3 minutos.

Áreas del cuerpo que trabaja

La práctica regular de flexiones de brazo es especialmente efectiva para trabajar las siguientes áreas:

  • Brazos.
  • Espalda.
  • Pectorales.
  • Abdomen.

Procura colocar tu espalda lo más recta posible y repite los movimientos hasta que tus fuerzas te lo permitan. No te excedas con el entrenamiento y no intentes continuar si el dolor en tus brazos es insoportable.

Levantamiento de piernas

Levantamiento de piernas

Un ejercicio para bajar de peso, reducir medidas y tonificar los músculos. Básicamente, consiste en elevar una de tus piernas tan alto como puedas, levantando ligeramente tus glúteos y apoyándote firmemente sobre tus manos y un pie. Es una rutina bastante difícil, que exige concentración, equilibrio, y sobre todo, resistencia.

¿Cómo hacerlo en casa?

Siéntate en el piso y apoya el peso de tu cuerpo en ambas manos y un solo pie, procurando mantener la otra pierna levantada con cierto ángulo de inclinación. Luego levanta ligeramente tus glúteos y lleva la pierna extendida lo más alto que puedas, tratando de lograr los 90 grados.

Luego vuelve a tu posición original. Repite durante 3 minutos y haz lo mismo con la otra pierna.

Áreas del cuerpo que trabaja

El levantamiento de piernas es especialmente beneficioso para fortalecer los músculos adyacentes a las siguientes áreas:

  • Espalda.
  • Glúteos.
  • Cintura.
  • Abdomen.

Si no puedes mantener la pierna levantada por mucho tiempo, descansa unos 15 segundos y luego continúa. Procura realizarlo de estiramiento antes de comenzar con la ejecución.

Áreas del cuerpo que trabaja

shutterstock.com/wnews.life

Últimos tres artículos sobre temas similares:

  1. 5 maneras reales de convertir el exceso de grasa en una figura apetitosa y ver el resultado en 10 días
  2. La forma correcta de aumentar los músculos de los glúteos
  3. Beneficios de saltar la cuerda
Artículo siguiente