Consejos para ejercitar los músculos de la pierna y hacerlos más fuertes

Consejos para ejercitar los músculos de la pierna y hacerlos más fuertes

No esperes ver más músculo por arte de magia. Los cambios forman parte de la disciplina, tanto en el entrenamiento como en los hábitos alimenticios. Si sigues esta rutina para ganar masa muscular, notarás los resultados en poco tiempo .

Piernas formadas paso a paso

Si acudes al gimnasio o si decides realizar ejercicios para ganar masa muscular desde casa, la constancia y la conducta asumida ante este reto forman elementos importantes para alcanzar la meta. Sigue los siguientes pasos y tendrás gran parte del camino andado.

Trabajar músculos de la pierna y muslos requiere constancia

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Dieta saludable

Cuando se dice la palabra “dieta” muchos entran en pánico, pero una buena alimentación no debe significar un esfuerzo extra. Te recomendamos acudir a un nutricionista para consumir la cantidad adecuada de proteínas y carbohidratos; estos grupos de alimentos son indispensables.

Sé optimista

Las piernas no se desarrollan con la misma rapidez que otras partes del cuerpo, como los abdominales o los bíceps. No te desesperes, cada día de ejercicio cuenta. No mires todos los días  a ver si se marcan los músculos, pues esto puede desmotivarte, y ser optimista ayuda a mantener la energía requerida por el cuerpo.

No te saltes los estiramientos

Antes de hacer ejercicios para ganar masa muscular, realiza los estiramientos

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En los deportistas principiantes, es un error común dejar de lado los estiramientos y los días de descanso. Sin embargo, si haces esto solo conseguirás una lesión. Los minutos de estiramiento le anuncian al cuerpo el inicio de la actividad física, este se prepara y empieza a enviar sangre a los músculos. Si este proceso no ocurre, te cansarás más rápido.  Una vez aclarado esto, comencemos:

Cuádriceps

Estando de pie, derecha y con una mano, se sostiene el empeine del pie y se levanta la pierna hacia la parte posterior hasta que el glúteo y el talón hagan contacto.

Isquiotibiales

Estando muy firme, dobla la parte superior del cuerpo. La punta de los dedos de las manos tocarán los de los pies. Las piernas deben permanecer completamente rectas, por ningún motivo se doblarán las rodillas.

Rodillas y tobillos

Mueve, en forma circular, primero las rodillas y luego los tobillos. Este calentamiento previo permite mayor energía cuando inicies el ejercicio fuerte.

Sentadillas

Muchos las odian debido al esfuerzo que demandan, pero ese esfuerzo es recompensado. No hay un ejercicio más eficiente para la musculatura de la pierna, pero es importante hacerlas de manera correcta para evitar lesiones:

Para ganar más músculo, las sentadillas son indispensables

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  • Párate derecha con los pies separados. Toma como referencia los hombros, la apertura debe ser mayor a la distancia entre ellos.
  •  Flexiona las rodillas manteniendo la espalda derecha.
  • Baja el cuerpo justo a la distancia de cuando vas a sentarte y, a partir de allí, sube nuevamente.
  • No esfuerces tu cuerpo más de la cuenta. En los primeros días, las sentadillas deben  ser lentas para evitar lesiones; cuando ya se tiene el control del ejercicio, puede incrementarse el ritmo.
  •  Con el paso del tiempo, añádele peso. Requerirá un esfuerzo extra y, por ende, verás mejores resultados.

Zancadas

  • Es uno de los ejercicios más beneficiosos. Además de trabajar la musculatura de la pierna, tiene efectos en los glúteos. Se hacen así:
  •  Con el cuerpo erguido, abre las piernas solo un poco, hasta sobrepasar por unos centímetros el diámetro de la cadera.
  •  Respira profundo y, con cada respiración, haz zancadas primero hacia delante y luego hacia atrás. No dobles el cuerpo, este debe permanecer derecho.
  • Debes formar un ángulo de 90 grados.
  • En la medida en que tengas el control del ejercicio, puedes ir agregándole peso.

La pierna debe quedar flexionada en un ángulo de 90 grados

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El montañista

  • Al hacerlo, se obtienen todos los beneficios de escalar. Requiere fuerza y resistencia.
  • Asume la posición de hacer una plancha.
  • Una vez que tengas las palmas de las manos y las puntas de los dedos de los pies pegados al suelo, flexiona una pierna hasta que toque el pecho.
  •  Repite con la otra pierna y alterna una y otra vez.

Dormir mínimo 7 horas

Aunque no lo creas, gran parte de la músculos de la pierna y del muslo se desarrolla mientras dormimos.  Descansar lo necesario es un elemento vital para que el organismo reaccione correctamente  a la rutina.

Gana músculos sin usar pesas

 Aunque el gimnasio es el lugar indicado para desarrollar el músculo de la pierna, también es cierto que con seguir estas rutinas en casa empezarás a notar la diferencia. Usar nuestro propio peso corporal es una buena idea.

Monta bicicleta

Monta bicicleta

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Además de servir para relajarse, salir en bicicleta activa el cuerpo y trabaja las piernas de manera óptima. Pero si usas una bicicleta estática, no olvides encender la función de resistencia para obtener mayores beneficios.

Alimentos beneficiosos para las piernas

Podemos darte muchos consejos para ganar masa muscular, pero si no llevas una dieta especial, será difícil lograr unas piernas perfectas. Estos son los alimentos indispensables en la dieta de quienes buscan mejorar la condición física de sus extremidades.

Salmón

Además de mejorar el sistema cardiovascular, este alimento aporta una serie de nutrientes necesarios para que el cuerpo se reponga tras el ejercicio:

  1. Vitamina A y D;
  2. Hierro;
  3. Potasio;
  4. Fósforo;
  5. Magnesio;
  6. Proteínas;
  7. Grasas saturadas;
  8. Calorías.

Incluye salmón en tu dieta cuando hagas ejercicios para piernas

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Espinaca

Aporta la fibra necesaria para recuperar masa muscular. Una porción de espinacas contiene:

  1. Magnesio;
  2. Potasio;
  3. Calcio;
  4. Fósforo;
  5. Hierro;
  6. Zinc;
  7. Sodio;
  8. Vitaminas A, E, C, K, B1, B2, B3 y B6.

Lentejas

Uno de los mejores alimentos para darle volumen al muslo son las lentejas, además, su preparación es muy versátil. En cada porción se le da al organismo:

  1. Fibra;
  2. Proteínas;
  3. Grasas;
  4. Carbohidratos;
  5. Potasio;
  6. Sodio;
  7. Hierro;
  8. Magnesio;
  9. Calcio;
  10. Fósforo;
  11. Vitaminas A, B1, B3, B12 y C.

Las lentejas tienen un valor nutricional increíble para desarrollar masa muscular

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