Alimentos para ganar masa muscular y quemar grasa

Alimentos para ganar masa muscular y quemar grasa

Muchas personas aspiran conseguir una figura envidiable mediante determinadas rutinas de ejercicios, sin considerar que la alimentación también es fundamental, si de llegar al físico ansiado se trata.

Numerosas dietas para aumentar masa muscular en mujeres y hombres se encuentran diseñadas en el consumo de ciertos alimentos favorables al incremento de la tonicidad.

Así pues, si te encuentras atravesando por una rutina de entrenamiento disciplinada y quieres saber cómo aumentar masa muscular, presta mucha atención a lo ingerido y en qué cantidades lo haces, porque de esto dependerá el éxito o fracaso de tu plan fitness.

Pide ser evaluado

Al iniciar un método sobre cómo ganar masa muscular, es indispensable someterse a una correcta evaluación, sólo de ese modo un especialista puede diseñar el régimen alimenticio que mejor se adecúe al estilo de vida y a las necesidades nutricionales de cada persona. 

Los aspectos a considerar, más allá de los hábitos alimentarios y de vida de un paciente, son la evolución de su peso en los últimos años y sus antecedentes familiares.

Traza un objetivo

Traza un objetivo

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Todos los planes dietéticos parten de una meta, de esta forma es más sencillo mantener la motivación. Ya sea con el propósito de perder o ganar peso, siempre es bueno tener muy claro el objetivo.

Aquellas personas de complexión delgada, deseosas de ganar masa corporal magra, deben saber que es un proceso un poco lento. El consejo de los especialistas es no obsesionarse con la báscula, pues no importa el ritmo mediante el cual pierdas o ganes peso, siempre y cuando el método sea saludable.

Sé disciplinado

Al momento de iniciar un plan nutricional, debes comprometerte y ser disciplinado. Ganar o perder peso es directamente proporcional a la cantidad de pequeñas porciones de comida ingeridas durante el día, así pues, debes saber cuán perjudicial es saltarse una merienda.

La importancia de las meriendas para el desarrollo metabólico es crucial. Los expertos recomiendan no dejar de lado ninguna, a tal punto, que resulta mejor sustituir una de estas pequeñas comidas por alimentos inadecuados, a dejar de tomarlas.

Es ideal ingerir barras energéticas o batidos, adicionales a comidas completas balanceadas y saludables.

Entrena con energía

Entrena con energía

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Dieta y rutina de ejercicios deben ir de la mano. Uno debe ser diseñado en función del otro y viceversa, pues sólo mediante este método, nuestro cuerpo estará capacitado para asimilar favorablemente la ingesta calórica, la cual debe ser elevada, si el objetivo es aumentar la masa muscular. 

La intensidad de nuestro plan de entrenamiento debe avanzar en paralelo con la condición física de la persona. Conforme el entrenador decide incrementar la intensidad de los circuitos, también propicia el desarrollo de la musculatura. 

Cuando una persona decide aumentar de peso o ganar masa magra, los ejercicios de resistencia están por encima de las rutinas cardiovasculares, asociadas a la liberación de toxinas y el adelgazamiento.

No obstante, ten presente que no es aconsejable iniciar tu entrenamiento sin pasar por una etapa de calentamiento previo, la cual te dotará de resistencia.

Escoge bien los alimentos

Entrenar no basta. La alimentación es la clave de una vida saludable, libre de enfermedades y riesgos. Incluso si deseas mejorar tu peso mediante un plan de entrenamiento, debes incorporar a tu dieta las comidas para aumentar masa muscular, pues ellas juegan un papel importantísimo, y pueden facilitar mucho las cosas, aportándote energía, beneficios y una envidiable musculatura. 

Espinaca

Espinaca

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La glutamina es bien conocida por ser un aminoácido capaz de promover el aumento de la masa muscular. Verás los efectos de esta sustancia en la tonicidad de tus músculos y en la resistencia de tu cuerpo ante el esfuerzo físico requerido por el entrenamiento.

Lácteos bajos en grasa

Presta mucha atención a los lácteos consumidos. Escoger alimentos de esta categoría bajos en grasa es la clave para aprovechar todos sus nutrientes y beneficios, sin incrementar el tan molesto tejido adiposo. 

Huevo

Cuando hablamos del consumo de huevo en las dietas, debemos ser muy conscientes, pues la mayoría de los beneficios se encuentran en la clara, por esto posiblemente debas descartar la yema. Es perfecto en el desarrollo muscular.

Legumbres

Estos alimentos gozan de muchísimos privilegios y uno de ellos es el aumento de la masa muscular magra. Puedes consumirlos en potajes o ensaladas bastante frescas. Incluye en tu dieta alubias, garbanzos, lentejas y no olvides la favorable soja.

Pollo

Lácteos bajos en grasa

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Es una opción económica, deliciosa y definitivamente saludable. Al escoger piezas como la pechuga, puedes obtener hasta 30 gramos de proteína por cada 100 gramos de carne. Recuerda, además, que el pollo es muy bien visto en las dietas por ser bajo en grasas.

Carne magra

Aquí encontrarás la proteína para aumentar masa muscular y la creatina necesaria, así tus músculos podrán crecer sin problemas y de la forma más rápida posible. Al escoger carnes, trata de inclinarte por aquellos cortes caracterizados por poseer la menor cantidad de grasa animal. 

Antioxidantes

Hay numerosos alimentos poseedores de un alto porcentaje de antioxidantes en su composición. Estas sustancias no sólo protegen tu cuerpo de los daños causados por los radicales libres, también promueven el crecimiento celular en los músculos y los procesos anabólicos. No olvides incluir en tu dieta ingredientes con vitaminas C y E.

Frutos secos o semillas

Frutos secos o semillas

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Son conocidos por su aporte a la salud neuronal y por contener un alto porcentaje de grasas favorables. Ricos en fibra y proteína de origen vegetal, alimentos como las nueces y las almendras también pueden ser de mucha ayuda en tu dieta para ganar masa muscular.

Atún

Si no sabes qué comer para aumentar masa muscular y te encuentras en la búsqueda de un buen alimento favorable a ello, el atún tiene que estar en tu lista. En primer lugar, su composición se basa casi por completo en proteína y el organismo lo metaboliza con suma facilidad.

Carbohidratos

Cómo aumentar masa muscular en brazos, piernas y glúteos nunca fue tan fácil como con los carbohidratos. Es recomendable incluir en tu menú diario pan de trigo, harina procedente de la avena y otros alimentos similares con propiedades integrales.

Un modelo de menú adaptado a tus necesidades

Una lista de alimentos por sí sola, no basta. Lo más adecuado es saber cuál es la proporción adecuada al ingerirlos, y si conviene más incorporarlos a tu desayuno, almuerzo, cena o meriendas. Te presentamos un eficaz modelo de dieta para aumentar masa muscular en hombres.

Desayuno

desayuno

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Considerada la comida más importantes del día, debes tomar un buen desayuno, así garantizarás la energía y el buen funcionamiento de tu cuerpo a lo largo de su jornada.

Bebida:

  • 1 vaso de leche semidescremada y una taza de café.

Comida:

  • 2 tazas de cereal. Preferiblemente escoge opciones altas en fibra.
  • 4 rebanadas de pan. Acompáñalas con mermelada libre de azúcar.
  • 1 vaso de jugo o una porción de fruta.

Media mañana

Tienes numerosas opciones al tomar una merienda saludable a mitad de mañana:

  • 2 rebanadas de pan integral.
  • 3 rebanadas de pan integral y tres lonjas de jamón de pavo.
  • 2 rebanadas de jamón serrano sin grasa.
  • 4 rebanadas de queso ligero.

Mediodía

mediodía

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Un almuerzo equilibrado será la diferencia al dotarte de energía, aportándote la carga ideal de carbohidratos y proteína.

Entrante:

  • 1 taza y media de pasta, legumbres o arroz basmati. También puedes optar por medio kilo de papas cocidas. 

Plato principal

Incluye alimentos ricos en proteína para aumentar masa muscular, como el pescado, la carne magra o el pollo, siempre en un promedio estimado de 150 gramos:

  • Ternera o pechuga de pavo.
  • Atún en agua enlatado.
  • Algún pescado blanco fresco.

Acompañante

Acompaña tu almuerzo con una buena porción de ensaladas o vegetales:

  • Ensalada de tomate, cebolla y lechuga.
  • Berenjenas cocidas o champiñones.
  • Espárragos enlatados.

Aderezo

Basta con añadir un par de cucharadas de aceite de oliva.

Pan:

  • 6 rebanadas de pan integral o pan de avena.

Postre

Incluye una porción de fruta o yogur para acompañar tu almuerzo:

  • 2 plátanos.
  • 1 manzana, pera, melocotón, albaricoque o kiwi.
  • ¼ de kilo de fresas.
  • Yogur bajo en calorías.

Merienda

merienda

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Al igual que en el almuerzo, aconsejamos merendar una porción de frutas, la cual puedes sustituir por un vaso de jugo o batido, o un yogur bajo en calorías. 

Cena

En la mayoría de los casos, esta comida suele ser ligera, sin embargo, cuando el objetivo es ganar masa muscular, no se debe prescindir de una generosa porción de carbohidratos.

Entrante:

  • Papas cocidas o pasta.

Plato principal

Repite la proporción de proteína animal que incluiste en el almuerzo:

  • Pollo.
  • Ternera.
  • Salmón.
  • Langostinos.

Acompañante

No olvides acompañar tu cena de una buena porción de vegetales:

  • Ensalada de tomate, cebolla y lechuga.
  • Calabacín, champiñones o verduras surtidas.
  • Guisantes.

Aderezo

Basta con añadir un par de cucharadas de aceite de oliva.

Pan:

  • Dos rebanadas de pan integral o de centeno.

Postre:

  • Yogur bajo en calorías con una porción de fruta.

Valor nutricional

Este modelo de dieta para volumen muscular está basado en una ingesta de 2.983 calorías, aproximadamente. Su mayor componente serán los hidratos de carbono, en un 60%; seguidos de la proteína, en un 22%, y las grasas, cuyo aporte se estima en 18%.

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