¿Qué son los carbohidratos? ¿Debemos comerlos?

¿Qué son los carbohidratos? ¿Debemos comerlos?

A veces recibimos tanta información que confunde. Estamos seguros de que en algún momento de tu vida has tenido un alimento etiquetado como carbohidrato y te has preguntado si debes comerlo o no. Pues la mayoría de personas nos encontramos preocupadas por llevar una vida sana y hemos escuchado frecuentemente que ese objetivo está reñido con comerlos.

Pero, ¿cómo se define “carbohidratos”? Es una clase de macronutriente, es decir, un suministro de energía obtenida por medio de la alimentación para cubrir los requerimientos vitales. A nivel científico se les llama hidratos de carbono, y en su composición química hay hidrógeno, oxígeno y carbono. También son nombrados glicólidos o azúcares.

Las fuentes de obtención de carbohidratos

Estos compuestos se obtienen de la dieta diaria, identificando diversas fuentes según la calidad de los alimentos:

Las más saludables:

Las más saludables

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En esta clase de fuentes se incluye toda la comida que no ha pasado por procesos químicos o lo hizo en un nivel mínimo. Son llamados carbohidratos simples y algunos ejemplos son: frutas, cereales enteros y verduras.

Las poco saludables:

Las poco saludables

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Intervenidos por procesos químicos de diversa índole. Generalmente son productos industrializados, refinados con anterioridad para dar lugar a lo que comemos. Ejemplos de macronutrientes poco saludables son el pan, la pasta, refrescos y golosinas.

Tipos de carbohidratos

Considerando su conformación y el procesamiento requerido para convertirlas en energía, los hidratos de carbono pueden ser:

Azúcares

Azúcares

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Poseen una estructura bastante simple siendo muy fáciles de procesar para convertirlos en energía o calorías. Son dulces y es posible hallarlos dentro de frutas, como fructosa; la leche, llamados lactosa; el azúcar, denominados sacarosa; cebada, como maltosa; entre otros.

Los azúcares, a su vez, se subdividen en dos:

  • Naturales, si son propios del alimento que los contiene.
  • Añadidos, si se han agregado por un proceso de preparación.

En las tablas de composición nutricional no se discrimina entre uno y otro tipo, algo a considerar a la hora de adquirirlos.

Fibra

Fibra

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Mucho más complejos. No se descomponen durante la digestión, pero colabora con la sensación de satisfacción después de comer. Además, cumple la función de aumentar el peristaltismo al intentar procesarla, requiriendo un gasto mayor de energía y con ello la quema de grasas.

Es posible encontrarla en menestras, frutas y verduras, mas no en comida elaborada a partir de animales. La medida diaria recomendada por la FAO es de 25 a 30 g.   

Para considerar un alimento rico en fibra debe tener mínimo 2.5 g. por porción.

Almidones

Almidones

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Tienen un grado de complejidad intermedio. Al comerlos, el organismo los simplifica como azúcares para así poder transmutarlos en calorías. Los granos, los vegetales, los tubérculos y las menestras los incluyen en su composición.

El endosperma de los granos es básicamente almidón. En tanto el salvado posee fibra y el germen, nutrientes, haciendo necesario consumir cereales integrales con todas sus partes incluidas.

Clasificación de acuerdo a su aporte calórico

Hace algunos años, la OMS estableció para una vida sana que las personas deben aproximar la ingesta a 2 mil calorías diarias. Con base en ello, el porcentaje de carbohidrato debe ser inferior al 5% de calorías. Siendo sustancial catalogarlos a partir de su aporte:

Saludables

Con de un grado de calorías medio o bajo y además tienen otras características como nutrientes variados y abundantes, ricos en fibra, sin azúcar refinada, pobres en sodio, colesterol y grasas trans.

Las frutas, verduras y aquellos provinientes de animales, se ubican en este orden.

Poco saludables

En contraposición, tienen un nivel calórico muy elevado, sus nutrientes y fibra son escasos o nulos. En cambio, su aporte de sodio, colesterol y grasas trans es generoso.

En ellos identificamos a los derivados de la panadería, preparados con harina blanca, bebidas gasificadas, jugos, golosinas y embutidos.

Función de los carbohidratos

Función de los carbohidratos

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La función esencial de los glucósidos es transmutarse en energía, la cual será utilizadapor el cuerpo para desarrollar, a su vez, todas sus actividades internas. Además, realizan otras labores secundarias como la conformación de las células óseas y demás tejidos orgánicos, la protección de la proteína y músculos, y la utilización de las grasas.

Beneficios de los glúcidos

En consecuencia, es posible afirmar que los carbohidratos son favorables para el organismo, siempre que se controlen las cantidades ingeridas y procurando combinarlos con otros alimentos. 

Estas sustancias tienen, asimismo, otras cualidades a destacar:

Prevención de afecciones específicas

Prevención de afecciones específicas

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La fibra, gracias al aumento del metabolismo generado por su ingestión, tiene una tarea relevante en la prevención de males del corazón, digestivos (estreñimiento), nutricionales (obesidad) y hormonales (diabetes).

Pérdida de peso

Pérdida de peso

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Al generar satisfacción e incrementar el metabolismo, es posible aminorar las ganas de comer y la grasa acumulada, todo por acción de la fibra.

Buena fuente de nutrientes

Buena fuente de nutrientes

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Indirectamente. Aquellos glúcidos que no han sido procesados, por lo común, también otorgan vitaminas y minerales. Tal como sucede con las frutas y similares.

Salud del corazón

Salud del corazón

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Al limitar el paso del colesterol a las arterias, la fibra colabora cuidando la salud cardíaca.

La fructosa

La fructosa

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Aparte de sus cualidades, también es necesario conocer por qué los carbohidratos podrían ser desfavorables.

La fructosa ocasiona más problemas nutricionales y médicos. No nos referimos a la  obtenida en frutas y vegetales, donde no hay mucha cantidad de esta sustancia e incluyen también fibra y otros nutrientes, sino de la adicionada sintéticamente a los alimentos producidos por la industria.

El motivo es su elevado nivel de fructosa y, considerando su fácil digestión, engorda más.

La fructuosa es el hidrato de carbono a evitar, si estás tratando de disminuir tu peso.

En donde encuentras los hidratos de carbono

A continuación enumeramos ejemplos de alimentos que contienen carbohidratos y su aporte calórico en una porción estándar (100 g.):

  • Las hojuelas de maíz o corn flakes presentan 81.1 g. de carbohidratos y 374 cal.
  • Las galletas de fécula de maíz incluyen 72 g. de hidratos de carbono y 436 cal.
  • Las tostadas integrales, 62.6 g. de carbohidratos y 364 cal.
  • Las galletas de agua y sal incluyen 61.6 g. de glucósidos y 451 cal.
  • El pan francés tiene 57.3 g. de hidratos de carbono y 289 cal.
  • El pan de centeno incluye 56.4 g. de carbohidratos y 263 cal.
  • El arroz reporta 28.0 g. de glucósidos y 127 cal.
  • La pasta incluye 19.9 g. de carbohidratos y 101 cal.
  • Las patatas sancochadas contienen 18.5 g. de hidratos de carbono y 85 cal.
  • Las arvejas tienen 18.1 g. de glucósidos y 63 cal.
  • Los garbanzos contienen 16.7 g. de carbohidratos y 121 cal. 
  • Igual medida de glucósidos tienen las lentejas y 108 cal.
  • Los frijoles y vainitas tienen 14.0 g. de carbohidratos y 91 cal.
  • La soja o soya incluye 7.5 grs de hidratos de carbono y 40 cal.

Fortalece los músculos comiendo carbohidratos

Fortalece los músculos comiendo carbohidratos

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El horario ideal para comer estas sustancias, si buscas fortalecer tus músculos, es antes de ejercitarte y después, durante todo el día. Es sumamente importante que los acompañes con el consumo de proteína, transcurridos los 59 minutos posteriores de concluir la actividad física.

Los carbohidratos que te ayudarán a cumplir con esta meta son los llamados complejos, de asimilación lenta.

carbohidratos

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