Alimentación verde. Tipos de legumbres que debes incluir en tu dieta

Alimentación verde. Tipos de legumbres que debes incluir en tu dieta

Cada día son más las personas que adoptan estilos de vida veganos. Si estás pensando en unirte a esta creciente tendencia, este artículo puede interesarte. Hoy conocerás qué son las legumbres y las clases que debes incluir en tu dieta.

¿Cuáles son las mejores legumbres?

Las legumbres son las semillas contenidas en vainas de plantas leguminosas. Se caracterizan por ser una especie de gineceo, conformado por un carpelo único de dos valvas con semillas en hilera. La forma y tamaño de estas vainas suele ser muy variable, y así, nos encontramos  con ejemplares que van desde poco más de un milímetro hasta 50 centímetros. 

Ahora que está claro qué son las legumbres, hagamos un repaso en cuanto a sus aportes nutricionales, pues  esta amplia familia de vainas se caracteriza por ser un alimento indispensable en las dietas saludables, y no es para menos, si tenemos en cuenta que:

  • Proveen fibras solubles e insolubles, convirtiéndose en un alimento ideal para deportistas, y también ayuda a evitar el estreñimiento.
  • Su contenido en grasas es muy reducido, cercano al 3%.
  • Tienen una alta carga de proteínas, lo cual es ideal para sustituir las carnes.
  • Aportan un gran valor de carbohidratos.
  • Se recomienda su consumo a las mujeres embarazadas, debido al contenido de ácido fólico.
  • Son muy ricas en vitaminas, como las del grupo B y C; y minerales, como el cobre y el hierro.

Pese a tener valores proteicos superiores a los de la carne, la mayoría de los tipos de legumbres, a excepción de la soya, se considera como fuentes de proteína de menor calidad al carecer de metionina, un aminoácido esencial. Sin embargo, este  suele estar presente en otros alimentos, por lo cual es ideal mezclar cereales y legumbres. Entonces, no lo pienses a la hora de escogerlas como fuente de proteína.

A pesar de su alto contenido de carbohidratos, estos productos  no constituyen un alimento que provoque aumento de peso, como se suele pensar. Esto solo pasa cuando se mezcla con otros ingredientes de alto valor calórico.

¿Qué legumbres debemos elegir?

colección de diferentes leguminosas

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Si buscas beneficios precisos, quizás debas inclinarte más hacia algunas clases de legumbre en específico, pues , aunque son bastante similares en cuanto a aportes, cada una tiene su propia tabla nutricional. En ese sentido, las lentejas son ideales para personas con anemia debido a su contenido de hierro, pero, además, son las más fáciles de digerir. Por otra parte, los garbanzos poseen mucho calcio y un gran valor proteico; estos lo convierten en un perfecto aliado para los músculos y huesos. Las alubias tienen mayor cantidad de variantes y más contenido de  fibra. Las habas y guisantes se consumen  frescos y proporcionan menos aminoácidos, pero tienen un alto nivel de vitaminas y minerales.

Las legumbres son muy nutritivas.

Claro que sí. No hemos parado de decirlo desde que empezamos este post, pero ahora, en este apartado, vamos a profundizar un poco más  con los siguientes ejemplos:

Valores nutritivos (cada 100 gramos)


Energía (kcal)

Proteínas (g)

Grasas (g)

Habas

331

23

2

Frijoles

332

19.2

1.8

Soja

335

36

18

Garbanzos

339

22.1

5

Lentejas

314

25

0.8

Las mejores 5 legumbres para mejorar tu salud

En esta amplia familia hay una lista de legumbres conformada por 5 ejemplares muy destacados, y también tienen la mayor presencia en la gastronomía internacional.

Lentejas

lentejas y cuchara en un cuenco de madera

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Presumen ser las de más fácil digestión y tienen una gran presencia a nivel mundial. Son muy económicas y, combinadas con cereales, como el arroz, pueden sustituir sin ningún problema a la carne. Su índice de grasa es especialmente favorable para quienes hacen dieta, dado que no alcanza el 1% y, a pesar de ello, aportan un gran valor energético, lo que las convierte en un plato que debe ser, sin duda, una de las primeras opciones entre los deportistas o cualquier persona que ejecute actividades de gran esfuerzo físico. Las mujeres embarazadas se verán especialmente favorecidas por el alto nivel de ácido fólico y hierro que poseen, además de las vitaminas y minerales características de las vainas de las plantas de la familia de las leguminosas.

Soja

tazón con soja y vaso con leche

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El consumo de la soja es milenario. Su mayor mercado se encuentra en los países occidentales, de donde es originario este alimento. Es la legumbre con mayor valor graso y proteico. Su uso es prácticamente ilimitado, pues tiene la mayor cantidad de derivados entre todas las vainas secas de su familia. En la actualidad, es muy común ver incluso secciones completas de supermercados destinadas a productos de soja, como aceite, leche, harina, batidos proteicos y hasta carne. Su consumo es indispensable en países como China, y es altamente recomendable incluirla en nuestra dieta diaria, preparándola en la presentación que prefieras.

Frijoles

Son los más consumidos  a nivel mundial. Es conocido en casi todas las gastronomías y tiene diferentes nombres, dependiendo del país (bean, habichuelas, judías, entre otros). Es, al igual que las lentejas, un alimento muy completo cuando se combina con cereales y puede sustituir a las proteínas de origen animal. Entre sus grandes virtudes podemos destacar su contenido de potasio, folatos, hierro, vitaminas, minerales y su alto valor fibroso y de hidratos de carbono, por lo que se considera ideal para dietas energéticas. Según los especialistas, es recomendable consumir esta u otras legumbres unas tres veces por semana, ya que satisface el apetito, combate la anemia y aporta pocas calorías. 

Garbanzos

 garbanzos cocidos en un cuenco

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Provienen  del mediterráneo oriental; tienen al mercado asiático como principal consumidor. Esta legumbre es considerada una de las más atractivas a nivel culinario. Son especialmente ricas en lípidos, calcio, ácidos oleicos y linoleicos, almidón y aminoácidos. Entre las recetas más famosas con garbanzos están el falafel y el hummus. El primero es una especie de albóndiga frita, mientras que la segunda se trata de una pasta cocida. Sin embargo, los nutricionistas recomiendan consumir esta leguminosa con cereales, como el arroz, o con pastas o pan para complementar las proteínas de las que carece. 

Habas

guisantes verdes frescos

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Se conocen con distintos nombres. Provienen del mediterráneo, al igual que los garbanzos, pero su producción se ha extendido a casi todo el mundo. Son ricas en líquido, hidratos de carbono y proteínas. Entre sus beneficios a la salud podemos destacar sus cualidades antirreumáticas, depurativas, diuréticas y su participación en la reducción del colesterol. También se dice que son afrodisíacas, ayudan a limpiar la sangre y son buenas para las personas con Alzheimer. ¿Para qué sirven las habas en la cocina? Pueden prepararse en un montón de presentaciones, como ensaladas, estofados o gazpachos, pero destacan por su alto contenido de almidón; también sirven para la elaboración de pastas, que son una excelente alternativa para los celíacos.

tipos de legumbres dieta

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